1、椅子马步

背部靠著椅子，双脚打开，与臀同宽。把重心放在脚后跟，缩紧腹部肌肉，以屁股為轴，慢慢地地把臀部移向椅子(如图)，在你将要坐下的时候，保持挺直上半身。回復站立姿势。

重復做三次动作。



2、举腿运动

面向椅子站立，举起右腿，膝盖挺直，脚弯曲，然后把你的脚后跟放在座位上。放鬆你的站立的膝盖，然后把你的左脚移开座位。这时你会感觉到四头肌在用力，保持这个举立姿势

换腿，重復做三次动作。



3、V字姿势

站立并握住椅子的背部，把腿摆成V字的姿势。大脚趾分开4英寸的距离，脚后跟压紧。弯下膝盖，举起脚后跟离地几英寸左右，然后，放低你的屁股。直到你意识到自己的四头肌正在用力。

重復三次动作。



4、侧弓箭步

站立，双脚打开与臀部同宽。踏出右脚，放在你身后7点鐘方向，弯曲双膝，形成一个侧弓箭步的姿势。30度倾斜上半身，跳动几下，站起来。以右腿為轴转动180度。降低弓步，压腿十次。重復三次动作。



5、交叉站立

现在就开始塑造你的腿部曲线吧！你可以依照自己的情况来选择练习。在3—6周内，你需要每週练习两至三次。

站在椅子的右面，双脚打开，与臀部同宽。交叉两脚，右脚在前地站在椅子上。用右脚后跟站椅子上，形成单腿站立的姿势。你的左膝盖曲向胸前。伸展左腿，缓慢地放下左腿在地面上。

换左腿，重復动作。重復三次动作。



6、站立，两脚打开，与臀部同宽。左手握住椅子，以支撑重量。迈开你的右脚向前两步。保持两腿承重一样。把两脚后跟都举得高过地面，弯曲两脚后跟，放低臀部，直到觉到自己的四头肌在用力。

换腿练习，重復三次动作。



7、平衡蹲立

站在离椅子的3至4英尺前，背对著椅子。把右腿足尖放在椅子上，然后伸展你的双臂，手掌交叠。把你的大部分重心放在前腿上，弯下前膝盖，直到左边的髖部与地面平行，右膝盖碰到地面。然后，回復原来姿势。



8、 分腿蹲跳

以箭步蹲的姿势站立，但是双臂自然下垂。倾斜上半身，使之与地面平行，从椅子上举起右脚，所以你就可以平衡左脚。保持十秒鐘。然后回復姿势，换另一隻脚，重復完成三次动作。



9、单脚下蹲

站立，背对著椅子。向前伸展左腿，提起脚后跟，使之稍稍离开地面。弯曲左膝盖，放低臀部，直到你的臀部碰到座位。右脚后跟放在地板上，用你的背部力量使自己站立。

换脚练习，重復完成三次动作。